食べてよかった！更年期に効いた食材ベスト5｜ホルモンバランスを整える毎日の食事習慣

更年期の不調…食べ物で変わるって本当？

更年期のつらさを和らげたいなら、まず見直すべきは「毎日の食事」です。
今日は私自身が実際に食べて、体調の変化を感じた「更年期に効いた食材ベスト5」をご紹介します。

更年期のためのサプリや薬は多くありますが、それだけに頼るのではなく、まずは自然な方法で体を整えたいという方におすすめです。
体も心もつらい時期に、そっと支えてくれる実感ができるはずです。

なぜ更年期には「食事」がそんなに大事なの？

40代〜50代にかけて、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく減少し、ホルモンバランスが崩れることでさまざまな不調が現れます。

これらの不調は、ホルモンの急激な変化だけでなく、「栄養不足」や「腸内環境の悪化」「血流の滞り」なども影響しています。
つまり、必要な栄養素をしっかり食事から補うことが、更年期の体と心を安定させる土台になるのです。
それでは、さっそく私が実際に食べて更年期の症状緩和に効いてると思えた食材を紹介します。

食べてよかった！更年期に効いた食材ベスト5

以下の５つの食材が更年期に効くと実感している食材です。

ひとつずつ詳しく説明しますね。

①女性ホルモンを助ける「大豆製品」｜納豆・豆腐・味噌・豆乳

おすすめ度：★★★★★

大豆に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをしてくれる植物性ホルモンです。加齢によるホルモン減少をやさしくサポートしてくれます。

効果：
• ホットフラッシュの頻度が減った
• 肌の乾燥がやわらいだ
• 気持ちの波が少し落ち着いた

私の取り入れ方：
• 朝食に納豆ごはん＋味噌汁
• おやつ代わりに無調整豆乳
• 豆腐とわかめの味噌汁を毎日習慣に

②イライラを穏やかにする「青魚」｜サバ・イワシ・アジなど

おすすめ度：★★★★☆

青魚に含まれるDHA・EPA（オメガ3脂肪酸）は、脳と神経を落ち着かせる効果があり、更年期のイライラやモヤモヤ感を和らげてくれます。

効果：
• イライラの頻度が減った
• 気持ちの浮き沈みがマイルドに
• 疲れやすさも軽減

私の取り入れ方：
• サバ味噌煮缶を常備して、週2〜3回
• 焼き魚より煮魚のほうがしっかり食べやすい
• 小骨ごと食べられる缶詰でカルシウム補給も

③体をサビから守る「緑黄色野菜」｜ほうれん草・小松菜・にんじん

おすすめ度：★★★★★

緑黄色野菜は、ビタミンA・C・Eを多く含む抗酸化食品。肌の老化、細胞の劣化を防ぎ、骨や血管の健康も守ってくれます。

効果：
• 肌の乾燥・くすみが改善
• 疲労感が軽くなった
• 便通も良くなった

私の取り入れ方：
• ほうれん草のおひたしを常備菜に
• 朝のスムージーに小松菜とりんごをプラス
• にんじんのきんぴらで食物繊維もしっかり

④肌と心にうるおいを「ナッツ類」｜アーモンド・くるみ・カシューナッツ

おすすめ度：★★★★☆

ナッツはビタミンEと良質な脂質の宝庫。抗酸化作用が高く、血行促進やホルモン生成の材料にもなるため、更年期の不調や老化予防に効果的です。

効果：
• 手のカサつきが減った
• 肌のツヤが戻ってきた
• なんとなく気分が安定する日が増えた

私の取り入れ方：
• 朝のヨーグルトにくるみをトッピング
• おやつに素焼きナッツをひとつかみ
• サラダにアーモンドスライスを加えて香ばしく

⑤自律神経を整える「発酵食品」｜ヨーグルト・キムチ・ぬか漬け

おすすめ度：★★★★★

腸内環境を整えることは、実はホルモンバランスにも深く関係します。発酵食品は善玉菌を増やし、便通の改善だけでなく、メンタルや自律神経の安定にもつながります。

効果：
• 朝スッキリ起きられるようになった
• 睡眠の質が上がった
• 気持ちが不安定な日が減った

私の取り入れ方：
• 朝食にヨーグルト＋オリゴ糖
• 夜ごはんにキムチやぬか漬けを小皿で
• 味噌汁も“発酵食品”なので一石二鳥

食事で体は変わる！更年期の味方はキッチンにある

更年期の不調を「年齢のせい」とあきらめていた私が、体調に変化を感じられたのは、ほんの少し食事を意識し始めたころからでした。

✔ 毎日じゃなくてもいい
✔ サプリよりも身近で安価
✔ 自然に体が整ってくる

食べることは、体に栄養を与えるだけじゃなく、「自分を大切にする時間」でもあります。
食べたものが自分の体を作ると考えると食って本当に重要だなとしみじみ感じますね。
だからと言ってストイックになりすぎると続かないので、無理せずできることから取り入れていくと良いと思います。

更年期を乗り切る鍵は、食べることにある！かもしれませんよ。