痩せたいなら米を変えよう！更年期のための“玄米ダイエット”入門

そのように感じる女性は多いのではないでしょうか。
私もそうです。

なので、食事内容を根本から、見直してみました。

「白米は太るって聞いたけど、やめられない」
「炭水化物抜きは無理…でも痩せたい」
「更年期に入ってから何をしても体重が減らない」

今日はそんな悩みを抱えるあなたにおすすめの、主食を“玄米”に変えるだけの「玄米ダイエット」を紹介します。

無理な食事制限やハードな運動なしでも、代謝が落ちがちな更年期の体にやさしく、しっかり結果が出る方法として注目されています。

今回は、玄米ダイエットの効果やメリット、始め方、注意点まで、体験談をまじえて詳しくご紹介します。

無理な食事制限やハードな運動なしでも、代謝が落ちがちな更年期の体にやさしく、しっかり結果が出る方法として注目されています。

なぜ「玄米」が更年期ダイエットに効くのか？

① 精製されていないから、栄養がそのまま！

白米は、玄米から「ぬか」と「胚芽」を取り除いた精製された状態。
この過程で、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素が大幅に失われています。

一方、玄米には以下のような栄養素が豊富に含まれています。

これらはまさに、更年期の体と心に不足しがちな栄養素です。

② 血糖値の上昇がゆるやかで太りにくい

白米は「高GI食品」といわれ、血糖値を急上昇させるため、インスリンの分泌が増加し、脂肪をため込みやすくなります。

玄米は「低GI食品」で、血糖値の上昇が緩やか＝脂肪になりにくいという特徴があります。

さらに、腹持ちがよいため、間食やドカ食いを防ぐ効果も◎。

③ ホルモンバランスの乱れをサポート

更年期に起こる「自律神経の乱れ」「ホルモンバランスの崩れ」に対し、玄米に含まれるγ-オリザノールがやさしく働きかけてくれます。

γ-オリザノールは、玄米や米ぬか油に含まれるポリフェノール様成分の一種で自律神経の調整作用や抗ストレス作用が更年期症状の緩和に効くといわれています。

「更年期障害」の改善や、イライラ・不眠・不安感など、メンタル面のサポートにも期待できます。

私の体験談、玄米生活、たった５日でも変化は起こる

何をしても痩せず、夜になるとお菓子に手が伸びる日々だった私。
過度な食事制限なんかはしたくないし、できない。

でも「ごはんを玄米に変えるだけならできるかも」と思い、始めてみました。

まだ、５日しか経っていませんが、体と心に少しずつ確かな変化を感じ始めています。
以下は、私が実際に食べたものと、その時の体感の記録です。

無理なことは何もしていません。
ただ、“白いごはん”を“茶色いごはん”に変えただけなんです。

玄米＝玄人向け、というイメージがあるかもしれませんが、実はとても簡単だったのですね。

初めての方におすすめの始め方

方法	内容	難易度	継続しやすさ
白米+玄米ミックス	白米：玄米＝2：1 くらいからスタート	★	★★★★
レトルト玄米ごはん	炊かずにレンチンするだけ	★★★★	★★★★★
発芽玄米	消化が良く栄養価アップ	★★	★★★★
玄米+雑穀ミックス	風味がよく食べやすい	★★★	★★★★

玄米ご飯パックを試してみる

おすすめの食べ方アイデア

　• 玄米おにぎり：冷凍しておけば朝もラク
　• カレー×玄米：スパイスとの相性抜群
　• 納豆＋卵＋玄米：栄養満点でコスパ最高
　• スープとセットで1プレートランチ

※1食150g程度（炭水化物50g前後）を目安に。炊飯時に塩やオリーブオイルを少量加えるとふっくら美味しくなります。

◆注意点も知っておこう

玄米には「フィチン酸」という成分があり、ミネラルの吸収を妨げると言われることがありますが、適度な摂取・発芽玄米の活用などで問題はないとされています。

また、胃腸が弱い人・噛む力が弱い人には、以下の工夫をおすすめします。

「玄米ダイエット」で変わるのは、体重だけじゃない

　✔ イライラしにくくなった
　✔ 便秘が改善して肌がきれいに
　✔ 朝すっきり目覚められる
　✔ 食べすぎなくても満足感がある

これが、私が実感した「玄米ダイエット」のメリットです。
年齢のせい、ホルモンのせいであきらめかけていた体も、“主食を変える”だけで動き始めました。

まとめ　玄米ダイエット＝我慢ではなく「選び方」

5日間の玄米生活で感じたのは、「食べちゃダメ！」ではなく「これなら食べても大丈夫」という選び方に変わったことです。
甘いものも、アイスも、無理に我慢はしていませんが…結果的に減ってきました。

そして、夜ごはんはおかずを無理に減らすということが難しくても、主食だけ玄米にするだけでも充分効果はあると思います。